Záhony jsou zryté, kompost přeházený a poslední pytle listí odvezené. Po podzimním úklidu vás možná pobolívá v kříži a kolena se ozývají při každém vstávání od záhonu. Od listopadu do března zahrada odpočívá a s ní obvykle i svaly. Na jaře pak tělo dostane naráz rýč, kolečko a celé dopoledne v předklonu.
Proč zahrádkáře na jaře nejčastěji bolí záda a kolena?
Protože svaly po zimě bez zátěže dostanou během několika víkendů tu nejtěžší práci v roce. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) mezi rizikovými faktory bolesti zad uvádí nedostatek pohybu, který oslabuje zádové svalstvo, a zvedání břemen s ohnutými zády místo přes kolena. Bolest v bederní části páteře podle NZIP nejčastěji způsobuje přetížení svalů a vazů při těžké manuální práci. Rytí a přenášení substrátu jsou přesně ten druh práce.
Litr vody váží kilogram, takže desetilitrová konev je i s plechem nad 10 kg a se dvěma konvemi nesete přes 20 kg. Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., které platí pro zaměstnance, stanovuje ženám při občasném zvedání a přenášení hygienický limit 20 kg a při častém 15 kg, mužům 50 a 30 kg. Na zahradě vás žádný limit nehlídá, a proto stojí za to vědět, kolik toho vlastně nosíte.
S bolestí zad se podle NZIP během života setká většina lidí. Pohyb přitom funguje i jako prevence. Meta-analýza 21 randomizovaných studií s více než 30 000 účastníky, publikovaná v roce 2016 v časopise JAMA Internal Medicine, zjistila, že cvičení samotné i spojené s poučením o péči o záda snižovalo riziko epizody bolesti dolní části zad. Bederní pásy ani vložky do bot ochranný účinek neprokázaly.
Které svaly má smysl přes zimu posílit?
Ty, které na zahradě pracují nejvíc a jejichž práci jinak převezmou záda. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým i lidem nad 65 let posilovat hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu. Pro zahrádkáře jsou nejdůležitější čtyři:
- Nohy a hýždě: zvedají pytel ze země, tlačí kolečko do kopce a dostanou vás z kleku na nohy.
- Střed těla: drží páteř stabilní, když nesete konev v jedné ruce nebo se otáčíte s plnou lopatou.
- Záda a ramena: pracují při rytí, tahání hadice a stříhání živého plotu nad hlavou.
- Úchop a předloktí: drží konve, kbelíky i nůžky. Když ochabnou, s nošením brzy skončíte.
Základem všeho je předklon v kyčlích. Pánev jde dozadu, záda zůstávají rovná a kolena se jen mírně pokrčí. S hlubším pokrčením kolen je to přesně pohyb, kterým se správně zvedá ze země, a právě při něm se záda nejsnáze zakulatí. Techniku se vyplatí ukázat někomu zkušenému: osobní trenérka nebo fyzioterapeut na první pohled pozná, jestli se ohýbáte v kyčlích, nebo v bedrech.
Jak vypadá jednoduchý zimní plán na 2 tréninky týdně?
Stačí 6 cviků, které kopírují zahradní práci, a dva pevné dny, třeba úterý a sobota. Pro začátečníky a lidi, kteří roky necvičili, doporučuje americká odborná společnost ACSM zátěž, se kterou zvládnete 8 až 12 opakování, a 2 až 3 tréninky týdně.
| Cvik | Na co na zahradě | Jak začít |
|---|---|---|
| Předklon v kyčlích s kettlebellem nebo činkou | zvedání pytlů a beden | 2 série po 10, lehká váha, rovná záda |
| Dřep na lavici | vstávání od záhonu | 2 až 3 série po 10, sednout a hned vstát |
| Výstup na schod nebo bednu | kolečko do kopce, schůdky do sklepa | 2 série po 8 na každou nohu |
| Farmářská chůze se dvěma činkami | nošení konví a kbelíků | 3 úseky po 20 až 30 metrech |
| Přitahování činky v předklonu s oporou o lavici | rytí, tahání hadice | 2 série po 10 na každou ruku |
| Střídavé natažení ruky a nohy v kleku | stabilita zad při práci v kleče | 2 série po 8 na každou stranu |
Začněte váhou, se kterou poslední dvě opakování ještě uděláte čistě. Když vám celá série přestane dělat potíže, přidejte trochu zátěže. Mezi tréninky nechte aspoň jeden den volna. Zapisujte si váhy a počty opakování, ať v březnu vidíte, kam jste se od listopadu posunuli.
Jak na jaře zvedat pytle a konve, aby to záda vydržela?
Stejně jako v posilovně: těžiště co nejblíž u těla a záda rovně. NZIP radí zvedat těžké předměty vždy přes snížení v kolenou a s narovnanými zády, nikdy prudkým pohybem. Britský úřad pro bezpečnost práce (HSE) ve své příručce přidává několik praktických zásad:
- Než zvednete, rozmyslete si cestu a místo, kam břemeno položíte, a odklízejte z ní hadici i nářadí.
- Postavte se široce, jednou nohou mírně vpřed, a břemeno si přitáhněte co nejblíž k tělu.
- Mírně pokrčte kyčle i kolena a záda držte rovně. Nepředklánějte se s propnutými koleny ani nejděte do hlubokého dřepu.
- Při nesení se netočte v pase. Otáčejte se celým tělem, přešlápnutím nohou.
- Zvedejte plynule, bez škubnutí, a co nezvládnete snadno, rozdělte nebo noste ve dvou.
Noste raději dvě poloviční konve než jednu plnou v jedné ruce, zátěž se pak rozloží do obou stran. Pytle s kompostem převážejte v kolečku a do vyvýšeného záhonu je přesypávejte lopatou, ne zvedáním celých.
Kdy přizvat trenéra a kdy nejdřív lékaře?
Pokud vás už teď něco bolí, začněte u lékaře nebo fyzioterapeuta, ne v posilovně. NZIP doporučuje řešit výraznější a neustupující bolest zad včasnou návštěvou lékaře. Hned k lékaři patří bolest zad, která budí v noci, je spojená se zvýšenou teplotou nebo s brněním, poruchou citlivosti nohou či potížemi s vyprazdňováním. Po operaci, s osteoporózou nebo s kloubní náhradou se na vhodné cviky zeptejte svého lékaře.
Trenér má smysl ve chvíli, kdy jste zdraví nebo máte od lékaře zelenou a nevíte, jak cviky poskládat a s jakou váhou začít. Několik hodin s někým, kdo hlídá techniku, ušetří spoustu tápání s návody z videí. Kdo to má blízko do Letňan, na Prosek, do Kbel nebo Čakovic, může zkusit Tvoje Fitko. Trénuje tam trenérka Naomi, která pracuje se ženami i muži, se začátečníky i pokročilými a lidem s bolestmi pohybového aparátu pomáhá najít bezpečný způsob cvičení. Na tréninku s ní máte celé fitko jen pro sebe, takže předklon v kyčlích můžete opakovat, dokud nesedí.
Kdy začít a s čím?
Nejlépe v listopadu, dokud zahrada odpočívá, a klidně doma s konví plnou vody místo činky. Zimní posilování neslibuje jaro úplně bez bolesti, ale dá svalům celou zimu na to, aby si na zátěž zvykly dřív, než přijde rytí. Dobrý osobní trenér v Praze i kdekoli jinde se vás na první hodině zeptá, co na zahradě děláte a co vás po sezóně bolí, a plán podle toho upraví.
